מאת: דניאלה מלאך, נציגה בלעדית של "סטוט פילאלטיס" בישראל ומומחית לשיקום.
אתר הבית של דניאלה מלאך פילאטיס: http://www.daniellamallach.com/
כתבה חדשותית בנושא פילאטיס מאת דניאלה מלאך בערוץ 7: http://www.inn.co.il/News/News.aspx/261848
כמומחית בשיקום, רבים מהמתאמנים שמגיעים אלי מבקשים ממני הדרכה לתרגילים מיוחדים המחזקים את שרירי הזרועות, כדי לחטב את האיזורים הנוטים לריפיון. במאמר זה, אנסה להדגים שתי דרכים לחיזוק פשוט באמצעים פשוטים, שיישומן בהחלט יכול לשפר את מראה הזרועות. לשם ביצוע התרגיל הראשון לחיזוק התלת ראשי זרועי, (ראו תמונה מצורפת) עימדו עם הגב אל הקיר במרחק של כ-20 ס"מ שילחו זרוע אחת לאחור , מרפק מיושר, עד שהזרת תיגע בקיר וכף היד תפנה אל הגוף. הפעילו לחץ עם הזרת לאחור, כאילו אתם רוצים "לחתוך" את הקיר והקפידו על יישור המרפק בכל עת הדחיפה. ברגע שתחושו את שריר הזרוע האחורית מתגייס לפעולה, התחילו לפתח את כוח הדחיפה והעצימו את ההתנגדות המופעלת על השריר. החזיקו כך כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 פעמים בכל צד. התרגיל הזה מקביל לתרגילי פילאטיס מזרן המשלבים אביזרי עזר. ניתן לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום. אופן הביצוע קל ואינו דורש מיקום מסויים, או הירתמות מיוחדת. בכל מקום יש קיר ומשך התרגיל לוקח לא יותר מדקה וחצי עד שתי דקות.
לחיזוק החלק הפנימי של הזרוע והחזה, עימדו עם הפנים לפינה של קיר. (ראו תמונה מצורפת). שילחו את הזרוע הימנית קדימה מקבילה לרצפה, בגובה הכתף עד שהאצבע המורה נוגעת בפינת הקיר ומוכנה לדחוף את הקיר שמאלה, כשכף היד פונה כלפי הרצפה. הפעילו לחץ עם כף היד לכיוון הקיר, בעדינות, עד שתחושו את השכמה מגיבה ואת ראש הזרוע מתייצב בתוך המפרק. התוצאה תהיה מאוד נעימה ותחושו פתיחות בקדמת חגורת הכתפיים. התחילו לפתח את הכוח בהדרגתיות ונסו למנוע מהמרפק מלהתכופף. תרגישו את שריר החזה וכל החלק הפנימי של הזרוע. תרגיל זה גם הוא מדמה תרגיל על מכשירי פילאטיס. החזיקו כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 חזרות. גם תרגיל זה אינו דורש היערכות מסויימת וניתן לבצעו בכל מקום. ניתן להעביר איתו את הזמן בהמתנה לתור כלשהו, תוך כדי שיחת טלפון, או בהחלטה יזומה להפסקה קצרה מעבודה בישיבה ממושכת. בהצלחה.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה