מאת: דניאלה מלאך, נציגה בלעדית של "סטוט פילאלטיס" בישראל ומומחית לשיקום.

http://www.pilatesarticles.org.il/article.php?id=53

אתר הבית של דניאלה מלאך פילאטיס: http://www.daniellamallach.com/

כתבה חדשותית בנושא פילאטיס מאת דניאלה מלאך בערוץ 7: http://www.inn.co.il/News/News.aspx/261848

כמומחית בתורת הגוף, רבים מהמתאמנים שמגיעים אלי מבקשים רעיונות לחיזוק שרירי הזרוע לעבודה עצמית, למטרת איסוף העור הרפוי באיזור זה. במאמר זה, יודגמו שתי אפשרויות תירגול פשוט ויעיל לחיזוק וחיטוב, שיישומן בהחלט יכול לשפר את מראה הזרועות. 

להפעלת השריר האחורי של הזרוע, להפעלת התלת ראשי של- השריר האחורי של הזרוע, (ראו תמונה מצורפת) עימדו עם הגב אל הקיר במרחק של כ-20 ס"מ שילחו זרוע אחת לאחור , מרפק מיושר, עד שהזרת תיגע בקיר וכף היד תפנה אל הגוף. התחילו ללחוץ אחורה עם האצבע הקטנה והקפידו על יישור המרפק בכל עת הדחיפה. ברגע שתחושו את שריר הזרוע האחורית מתגייס לפעולה, התחילו לפתח את כוח הדחיפה והעצימו את ההתנגדות המופעלת על השריר. החזיקו כך כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 פעמים בכל צד. תרגיל זה יעיל לא פחות מעבודת פילאטיס מכשירים. ניתן לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום. אופן הביצוע קל ואינו דורש מיקום מסויים, או הירתמות מיוחדת. בכל עת ובכל מקום ניתן למצוא משטח שכנגדו ניתן להתנגד עם הזרת ומשך התרגיל לוקח לא יותר מדקה וחצי עד שתי דקות. 

לחיזוק החלק הפנימי של הזרוע והחזה, עימדו עם הפנים לפינה של קיר. (ראו תמונה מצורפת). שילחו את הזרוע הימנית קדימה מקבילה לרצפה, בגובה הכתף עד שהאצבע המורה נוגעת בפינת הקיר ומוכנה לדחוף את הקיר שמאלה, כשכף היד  פונה כלפי הרצפה. ליחצו בעדינות עם כף היד לכיוון שמאל אל פינת הקיר, עד שתחושו את השכמה מגיבה ואת ראש הזרוע מתייצב בתוך המפרק. התוצאה תהיה מאוד נעימה ותחושו פתיחות בקדמת חגורת הכתפיים. המשיכו לפתח כוח ושימו לב שהמרפק נשאר ישר. שרירי הזרוע הפנימית יורגשו באופן ברור וחזק, כמו גם שריר החזה. גם תרגיל זה יעיל לא פחות מתרגילי פילאטיס על מכשירים. החזיקו כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 חזרות. גם תרגיל זה אינו דורש היערכות מסויימת וניתן לבצעו בכל מקום. ניתן להעביר איתו את הזמן בהמתנה לתור כלשהו, תוך כדי שיחת טלפון, או בהחלטה יזומה להפסקה קצרה מעבודה בישיבה ממושכת. בהצלחה.